夜勤がある人の為の≪疲れを最小限にとどめる最高の仮眠法≫

query_builder 2023/06/06
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・日勤が終わると疲れ果ててソファーで寝てしまう

・帰ってきたら何もする気が無いくらい疲れてしまう

・睡眠に振り回されて仕事意外の時間を無駄に過ごしてしまう



こういった生活習慣に悩む方、とっても多くて、いつも大変だなと思います。



通常であれば毎朝のルーティンや運動習慣で改善できるはずの睡眠の質が、夜勤がある事によって難しくなってしまうんですよね。


だから今回は、夜勤がある人でも応用できる、仮眠法をお伝えします!


疲れて疲れて仕方がない…その原因は【脳】の疲労にあります。



・仕事上、いろんな判断をしないといけない

・デスクワークでいろんな情報をまとめないといけない

・1日の段取りを考えて効率的に作業しないと…

・あれもやってこれもやって手一杯



こうやって毎日毎日脳をフル回転させて、疲弊していくんです。。。


だからこそ、布団に入った時に集中して疲労を回復させる必要があります!


入眠180分が睡眠の勝負


この180分で、脳の回復、体の回復、細胞の修復が行われます。

お肌の再生や傷ついた筋肉の修復がメインですね。


入眠180分でどれだけ深い睡眠がとれているのかが重要になってくるのですが…


寝る4時間以内にうとうとしてしまうと、この180分の睡眠に悪影響を及ぼしてしまうんです。



家に帰ってこたつでうとうとしてたらもう22:00!!


急いでシャワーを浴びてご飯を食べて布団に入って…


寝られない…



これ、地獄です。。。


そうならない為に、家に帰るころにへとへとにならない工夫をしてみましょう!

そこで、私が紹介するのが、日中にできる効果的な仮眠です。


まず、仮眠には5つの種類がある事を覚えておいてください。



①ナノナップ…数秒間目を閉じる


ナノ・ナップとは……数秒間だけ眠る瞬間仮眠。

睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界までくると、起きているつもりでも一瞬ガクッときたり、目を開けているのにぼーっとしてしまったり…


これは、意識に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守る体の仕組みです。これを意識的に再現するのが、「ナノ・ナップ(瞬間仮眠)」です。


ナノ・ナップの眠り方に特別な準備はいりません。それまでの行動と同じ姿勢で、目を閉じて一瞬眠ります。


目が覚めたら伸びをするなど、できるだけ身体を動かして眠気を払い、また元の仕事に戻ります。


企画を考えているときやクリエイティブな仕事をしているときに、積極的に取り入れてほしい仮眠方法です。


②マイクロナップ…1分間目を閉じる


マイクロ・ナップとは……一駅でもできる1分仮眠。


眠気がひどくなってからマイクロ・ナップをとると、1分では目覚められないことがあるので、基本的には③の20分睡眠を習慣にするといいでしょう。


ミスが増えたり考えがまとまらなくなったりしたら、その場で目をつぶります。 たった1分ですから、オフィスでなくても、トイレでも時間を作れます。


③ミニナップ…10分間仮眠


ミニ・ナップとは……疲労回復にも効果的な10分仮眠。


アメリカ大統領だったジョン.F.ケネディも、このミニ・ナップを1日に何回かとるように習慣づけていたそうです。


10分仮眠は脳をリフレッシュしてくれます。


午前・午後の休憩時間に、積極的にミニ・ナップをとりましょう。眠る前には椅子に座ってネクタイなど身体を締めつけているものを緩めておきます。


ここで一気に長い時間、爆睡してしまうと、家に帰ってから眠れなくなってしまうので、短時間の仮眠と覚醒を繰り返す「ウトウト状態」を保つことが大事です。



④パワーナップ…20分仮眠


パワー・ナップとは……必ず日課にしたい20分仮眠


仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝(パワー・ナップ)をすることです。


2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めているんですよ!


午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになるので、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまいます。


なので、パワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります。



⑤ホリデーナップ…90分以内の仮眠


ホリデー・ナップとは……休日の効果的な寝だめ・90分仮眠


20分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします。


なので、平日の仮眠は20分以内にすることが大切です。

しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠(ホリデー・ナップ)をとりましょう。


90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です。ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3~4時までには起きましょう


ホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いとされています


もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう。


まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4~5回繰り返してとってもかまいません。


仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。




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いかがでしたか?


家に帰ってきて疲労困憊になってしまう前に、効果的に仮眠をとって、体力を回復させておきましょう!


基本的には20分以内の仮眠がいいとされていますが、仕事の関係で睡眠環境が取れない場合もあると思います。


そういった場合は1分でも目を閉じて脳をリセットさせましょう♪


1度では実感が無いかもしれませんが、習慣になるまで続けると夜の睡眠の質が変わってくるはずです!



是非試してみてくださいね(^^♪

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